다리를 날씬하게 하려면 걸음걸이가 중요하다. 다리가 가늘어지는 걸음걸이를 익히는 것이 중요하다. 다리는 배나 엉덩이와 마찬가지로 살을 빼기가 어려운 곳 중 하나인데, 올바른 걸음걸이로 다리를 가늘고 아름답게 만들 수 있는 방법을 알아보자.
오늘은 다리 살 빼는 운동으로 걸음걸이 부터 바꾸는 것에 대한 이야기를 해보려 한다. 올바른 걸음걸이, 다리를 굵게 만드는 습관, 걷는 방법 등에 대해서 알아보도록 하자.
다리 살 빼는 데 효과적인 걸음걸이
그냥 걷는 것만으로는 다리 살이 빠지지 않는다. 걷는 자세나 움직이는 법, 보폭이나 팔 흔드는 법 등 사소한 것을 통해서 다리 살을 뺄 수 있는 것을 소개해 보도록 하자.
> 걷는 방법
걸음걸이는 발 뒤꿈치부터 착지하는 것이 기본이다.
- 앞으로 내민 다리의 무릎 뒤를 펴듯이 하여 발뒤꿈치부터 착지한다
- 착지한 다리 뒤꿈치에서 발끝으로 중심을 이동시키다. (이때 반대쪽 다리는 무릎 뒤쪽을 탄탄하게 펴고 발뒤꿈치를 올린다.)
- 발끝으로 중심이 이동하면 엄지발가락의 끝부분과 새끼발가락의 끝부분으로 강하게 지면을 밀어서 내딛는다.
- 좌우 번갈아 되풀이 한다
발끝으로 착지하는 것은 잘못된 걸음걸이이다. 그리고 발을 디딜 때는 엄지발가락 관절과 새끼발가락의 관절뿐만 아니라 기타 발가락도 의식해서 사용하도록 한다. 착지 전과 발을 차낼 때는 무릎을 가급적 펴 중심을 부드럽게 이동시키면서 나아가는 것이 포인트이다.
> 적절한 보폭
보폭은 조금 넓은 것이 좋다. 보폭을 넓게 하면 운동 강도가 올라가는 것을 알아야 한다.
보폭의 기준은, 「신장(cm) ×0.45~0.5=적정한 보폭(cm)」 정도로 되어 있다.
계산해 보면 신장 150cm의 사람이라면 67.5~75cm, 160cm의 사람이라면 72~80cm 정도가 적정한 보폭이다.
무엇보다 근육이 붙는 방법과 운동 습관 등에 따라 적정한 보폭은 달라진다. 무리를 하면 요통이나 부상의 원인이 되기 때문에 조금씩 조절하여 자신에게 적절한 보폭에 근접하도록 해야 한다.
> 팔놀림 법
걸을 때는 견갑골을 대고 팔을 뒤로 가볍게 쳐 올리는 것을 의식해야 한다. 견갑골을 갖다 대면 자연스럽게 가슴이 부풀어 오르기 때문에 올바른 자세를 유지하기 쉬워진다. 또한 팔을 뒤로 흔드는 움직임이 팔뚝 조이는 데도 효과를 기대할 수 있기 때문에 일석이조이다.
다리 살을 빼기 위해 걷는 방법
> 걷는 시간
지방 연소 효과를 위해서는 20~30분간 걷는 것이 좋다. 이는 지방이 타기 시작할 때까지 최소 20분은 걸린다고 알려져 있기 때문이다. 반대로 30분 이상 걸어도 여유가 있는 경우에는 언덕길이나 계단이 있는 경로를 선택하여 운동 강도를 높이는 것도 좋은 방법이다.
또한 한 번에 20분이 아니라 10분 걷기를 2회 해도 어느 정도의 효과는 기대할 수 있다. 걸을 시간을 충분히 확보할 수 없는 경우에는 출퇴근 시 한 정거장 전에 내려서 걷거나 점심시간에 조금 걷는 것도 좋은 방법이다.
> 걸음수
목표 걸음 수는 하루 1만 보지만, 익숙하지 않은 사람이 갑자기 1만 보를 목표로 하는 것은 매우 힘들 수 있다. 일단은 하루 4000보를 목표로 서서히 걸음수를 높여나가는 것이 좋은 방법이다.
> 호흡
걸을 때의 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 복식 호흡을 해야 한다. 배꼽 아래 주변을 의식하여 복식호흡을 하면서 걸으면 다리가 앞으로 나오기 쉬워지고 골반도 안정된다.
복식 호흡을 의식하면서 20분 정도 걷게 되면 온몸이 따뜻해지고 땀이 날 것이며, 지방 연소 효과가 높아지고, 이로 인해 허리 쪽도 운동 효과가 생기는 경우도 있다.
> 복장
복장은 움직임의 용이성과 기능성을 겸하고 있는 것을 선택한다. 걷으면 땀을 흘리기 때문에 상의는 흡수성, 속건성이 뛰어난 것을 골라야 하며, 면 소재는 촉감이 좋지만 땀이 잘 마르지 않기 때문에 피하는 것이 좋다. 나일론이나 폴리에스테르 등의 소재의 티셔츠가 좋다.
하의는 레깅스와 스키니 등 슬림 타입의 것이 걷기 쉬울 것이다. 레깅스의 딱 맞는 느낌이 좋지 않다면 반바지를 함께 입는 것도 좋은 방법이다. 물론 계절에 따라서도 적합한 복장은 달라지게 된다. 봄여름 긴팔 후드+이너+레깅스 조합이 좋을 수 있다. 가을 겨울은 상하 모두 운동복 스타일이 좋다. 운동복 아래에 이너를 겹쳐 입어 체온 조절에 도움을 주는 것도 좋다. 날씨에 따라서 목 보호, 장갑, 모자 등을 함께 하는 것도 좋은 방법이다.
> 운동화
운동화는 워킹화로 준비하는 것이 좋다. 워킹화는 걸을 때 다리를 앞으로 나아가기 쉽게 하기 위해서 러닝화보다 무겁게 만들어졌기 때문이다.
또한 워킹화는 밑창이 두껍고 안정적인 보행이 쉬운 고안도 되어 있다. 발 뒤꿈치부터 착지하기 때문에 발 뒤꿈치가 잘 달지 않는 고무로 되어있는 것이 특징이다.
잘못된 걸음걸이는?
걷는 속도가 너무 빠르다
걷는 속도가 너무 빠르면 종아리 근육으로 다리를 끌어올려 버리기 때문에 오히려 다리가 굵어질 수 있습니다. 또한 좁은 보폭으로 종종걸음으로 걷는 것도 좋지 않다. 종아리에 스트레스를 주지 않는 적당한 속도로 편안하게 걷는 것이 좋다.
등이 굽은 상태에서 걷는 것
등이 굽은 상태에서 걸으면 신체의 중심이 앞으로 쏠리기 때문에 발끝에 중심이 가기 쉬워진다. 발끝으로 중심이 쏠리게 되면 앞에서 설명한 것처럼 종아리가 굵어질 수 있으므로 주의해야 한다.
또한 등이 굽은 상태에서 걷는 것은 어깨 결림, 요통의 원인이 되기도 하기 때문에 의식해서 어깨와 허리, 등을 편상태로 걷는 것이 좋다.
허벅지 앞쪽 근육으로 걷기
아무것도 없는 곳에서 걸려 넘어진 경험이 있는 사람은 다리를 절룩거리며 걷는 사람일 수 있다. 이 사람들은 허벅지 앞쪽 근육을 많이 사용하여 걷는 경향이 있으므로 허벅지가 굵어질 수 있다.
다리를 높이 올릴 필요는 없지만 무릎의 움직임을 이용하여 다리를 절지 않도록 유의해야 한다.
그 외
그 외에 안짱다리와 팔자걸음 또한 몸의 무게가 다리 전체로 분산되어야 하는데 그러지 못하므로 허벅지 쪽에 스트레스가 가해져 굵어질 수 있다. 걸을 때 무릎이 앞을 향하고 있는지 항상 확인하여 걷는 것이 좋다.
여기까지 다리 살 빼는 운동 중에 가장 쉽게 할 수 있는 걸음걸이와 걷는 방법에 대해서 알아보았다. 노출이 많아지는 계절이므로 잘 관리하여 다리살을 뺄 수 있도록 노력해 보자.
