임산부 중 80%가 경험한다는 수면장애 밤이면 퉁퉁 붓는 다리와 날이 갈수록 불러나오는 배 때문에 밤잠을 이루기 어렵습니다. 임신 초기에 숙면을 취하지 못하는 것은 급격한 정신적, 신체적 변화가 원인으로 알려져 있다.
프로게스테론 호르몬의 영향으로 입덧, 소화불량 등 소화기관에 장애가 생기기 때문이며, 그 밖에 임신으로 인한 불안감이나 예민함, 분만에 대한 두려움 등 심리적인 요인 또한 잠을 이루지 못하게 하는 요인이다
임산부에게 숙면은 무엇보다 중요하다. 임산부가 잠을 잘 자야 태아의 성장호르몬이 활발하게 분비되고 안정적인 태내 환경이 만들어지기 때문. 임신부의 하루 적정 수면 시간은 8~9시간으로 잠깐 낮잠을 청하는 것도 좋다고 한다.
낮잠은 30분 정도 짧은 단잠이 적당하며, 피로 해소와 집중력 회복에 도움이 된다
임산부 잠자는 자세 (초기 중기 후기)
임신 초기 잠자는 자세
가장 편안한 자세로 눕는 것이 좋은데, 엎드려 자는 자세는 배를 압박할 수 있으므로 피해야 한다. 천장을 바라보고 누워 무릎 사이에 방석이나 베개를 대주면 전신의 근육이 이완돼 편안하게 잠들 수 있다
임신 4개월 이후부터는 배가 무거워지기 시작하므로 배를 위로 향하게 하기 보다 옆으로 누워 자는 버릇을 들이는 것이 좋다.
임신 중기 잠자는 자세
배를 위로 누으면 자궁이 하대정맥과 대동맥을 압박하므로 옆으로 누워 자는 게 좋다 우리 몸의 혈관이 약간 오른쪽으로 치우쳐 있기 때문에 오른쪽보다는 왼쪽을 향해 눕고 방석이나 베개를 배 밑에 받치면 좀더 편안하게 잠에 들 수 있다.
임신 후기 잠자는 자세
출산일이 가까워지면 반드시 옆으로 누워 자는 것이 좋다. 이떄 왼쪽으로 누우면 자궁의 혈액순환이 좋아져 부종이나 태아의 성장에 도움이 된다 푹신한 베개나 방석을 다리 사이에 끼고, 배 아래에 받치면 피로를 풀고 요통을 줄이는 효과가 있다.
임산부 숙면을 위한 방법
카페인은 삼가하고 따뜻한 우유를 잠자기 전에 마시는것이 도움이 될 수 있다고 한다. 커피나 홍차, 녹차, 초콜릿 등은 임신부의 숙면을 방해하고 몸이 붓는 원인이 된다 특히 카페인은 낮에 먹더라도 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다고 한다.
자기 전에 따뜻한 우유와 숙면을 돕는 바나나, 호두 등을 섭취하면 도움이 된다고 한다. 특히 위장이 공복인 상태로 잠들면 깨어난 후 메스꺼움을 느끼는 시기인 임신초기에는 우유를 1잔 정도 챙겨 먹고 잠드는 것이 좋다. 단, 취침 1시간 전 허기가 가실 정도로 가볍게 마시는 것이 좋다.
임산부 숙면을 위한 베개 높이
베개 높이는 6~8cm가 적당하다. 임신 중에는 옆으로 눕는 자세가 좋으므로 베개의 높이는 목과 몸을 일직선으로 되는 6~8cm 정도가 적당하다. 딱딱한 베개는 혈액순환을 방해하고 목과 어깨의 근육을 경직시키므로 라텍스나 푹신한 다운 소재 배게를 고르는 것이 좋다.
빛을 차단하는 숙면 안대를 착용하는 것도 효과가 있으며, 수면을 취할 수 있는 환경을 만드는 것이 좋다.
임산부 숙면을 위한 온도
침실의 적정 온도는 18~22도, 춥다고 24도 이상 온도를 올리면 오히려 깊이 잠들기 어렵고 자다가도 자주 깨기 쉬우므로 적정 온도를 맞춰야 한다.
평소 쾌적한 침실 온도를 유지하고 한 번에 10분씩이라도 자주 환기하는 것이 좋다. 적절한 운동을 하는 것으 좋으나, 잠들기 전은 피하는 것이 좋다.
임산부 운동은?
임신 중 가벼운 운동은 임신부와 태아 모두에게 좋다 특히 걷기 운동은 순환기를 원활하게 해 다리에 쥐가 나는 것을 방지하는 효과가 있다 그러나 잠들기 직전의 운동은 긴장된 신체가 이완될 시간이 없어 오히려 숙면에 방해가 되므로 취침 3~4시간 전에 모든 운동을 끝낸다
임산부 샤워는?
잠자기 30분 전 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다고 한다. 잠자기 30분 전 37~38도 정도의 미지근한 물로 샤워 하는 것이 좋은데 너무 차갑거나 뜨거운 물은 교감신경을 흥분시켜 오히려 숙면을 방해한다.
뜨거운 물에 몸을 담그는 반신욕 또는 잠자기 전에는 피해야 한다. 체온을 상승시키고 땀이 나게 해 오히려 수면의 질을 떨어트리게 될 수 있으므로 유의 해야한다.
여기까지 임산부 숙면을 위한 방법과 함께 임산부 잠자는 자세를 초기와 중기, 후기로 나누어서 알아보았다.
